体脂肪率９%でこんなもんか…シックスパックになる為に必要なのは体脂肪率と筋肉量と何なのか？
筋トレをする目的は人それぞれで健康のためというのは共通だと思う。その中でも判りやすく、納得できる目標としてシックスパックを掲げるのも多い。
一般にシックスパックになる体脂肪率は15%以下、9%以下でかなり割れると言われているが実際のところはどうだろうか？
今回、肉体改造に励んでいるRさんを例に考えてみたい。
体重、体脂肪率から筋肉量を計算
体重56.9kg 身長165cm 体脂肪率9.3% BMI 20.9
※タニタのヘルスメーターにて計測
正直にシックスパックではない。
では、筋肉量が少ないのだろうか？
おおよその筋肉量は以下で計算できる。
１．体重×体脂肪率＝体脂肪量
２．体重－体脂肪量＝除脂肪体重
３．除脂肪体重／2＝筋肉量
４．筋肉量／体重＝筋肉率
Rさんの例を当てはめてみる。
１．56.9×9.3%＝5.2917
２．56.9－5.2917＝51.6083
３．51.6083／2＝25.80415
４．25.80415／56.9＝0.4535
以上から、およそ筋肉量26kg 筋肉率45%と算出。
平均筋肉量22kg 筋肉率39%以上で高いと言われており、数字上は筋肉質であるといえる。
詳しくは「シックスパック 体脂肪率」「筋肉量 計算」で検索でして頂ければ。
体脂肪率は個人差が大きい
数字上はアスリートのデータに近いものがあるが、ムキムキバキバキではない。
なぜだ…orz
もともとRさんは痩せ型体質で、肉体改造前は体重52kg 体脂肪率8％台。
現在はトレーニングと食事で体重を増やそうと励んでいる。
血のにじむような努力の末の体脂肪率9％ではないので、アスリートとはベースが違う。人間個人差があり数字は目安にしかならない。
ネットで出てくる体脂肪率9%以下のムキムキバキバキの男はかなり誇張していると思える。
鍵はインナーマッスルか
とはいえ、お腹周りの筋肉が少ないとも考えられる。なので腹筋周りをバリエーションを増やして強化したい。
それともう一つ、インナーマッスル、最近の言葉で「体幹」というヤツ。
バランス力や体力など日常生活においても重要な役割を果たす。
浮き輪をイメージして貰えればわかるが、内側と外側の２ヶ所空気を入れる所がある。両方ともしっかり膨らまさないとパンパンにはならない。
自分のインナーマッスルを簡単にテストする方法
体幹は美しい姿勢にも繋がるので、女性の方にもぜひオススメしたい。
１．仰向けになって膝を９０度に曲げる。
２．膝と膝の間隔を20cmくらい空ける。
３．手をももの付け根に添える。
４．ゆっくり手を膝へ向かってスライドさせて起き上がる。
起き上がれれば成功。
自信を持って挑んだが、結果は全然ダメだった。
７割の人が出来なく、これができたら相当体幹があるといえる。
腹筋・体幹のオススメトレーニング
腹筋ローラー
お腹周りを中心に集中的に鍛え、肩や背筋にも効く上半身を効率よく鍛えられるメニュー。
オススメは1輪タイプの無駄な機能の付いていない腹筋ローラー。
理由は余計なものが付いていない方が身体にダイレクトに伝わるから。
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おすすめはアディダスの腹筋ローラー。２輪よりも１輪の方がバランスも必要になるため、力が逃げにくい。
カラーはブラックで、アディダス製なので信頼もおける。
腹筋マシンでレッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下側（足の方）を鍛えられるメニュー。これを傾斜のある腹筋マシンでやるともの凄い負荷となり、慣れてない人がやれば、10回×3でも筋肉痛になるだろう。クランチ中心の人はぜひこちらを試して頂きたい。
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やり方はマシン上を仰向けになり、頭上にある垂直のバーを両手で握ってお尻を浮かせ足を上げる。少ない回数でハードなメニューなのでオススメ。
まとめ
結局のところ、身体は個人差によるものが大きく、肉体改造においてこれといった正解の数字はない。
自分で定めた目標を一つずつクリアしていくかにかかっている。
シックスパックにおいては外側だけでなく、中身もしっかり鍛える必要があると考える。なにごとも外観と同じだけ中身も重要だと考える。
またシックスパックになるための条件として、プロテイン摂取も必須である。
いくら筋トレしても、その元になるたんぱく質が無ければ、筋肉にはならない。
僕がトレーニング後に飲んでいる定番のSAVASのホエイプロテイン100。
近所のスポーツショップやドラッグストアでも売られているが大体のところで5000円程度。こちらは４000円程。ネットで購入するのが恐らく一番お買い得だろう。
味はチョコよりも、さわやかなバニラがオススメ。
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